Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Sağlıklı yağlar beden sağlığınız için gerekli olan
besinlerdir. Çeşitli yağların sağlık üzerinde farklı etkileri vardır, bazı
yağlar sağlığınızı koruyucu faydalar sunar. Aşırıya kaçmamak şartıyla bu
yağlardan yemeklerinizde faydalanın.
Omega-3 yağ
asitleri
Omega-3 yağ asitleri daha düşük kolesterol düzeylerine
yardımcı olarak kalp sağlığını destekleyen çoklu doymamış yağ asitlerinin bir
türüdür.
Ne yemeli?
Yağlı balık: haftada en az 2 kez yağlı
balık tüketin. Omega-3 yağ asitleri somon, açık ton balığı (taze ve konserve),
sardalye, göl alabalığı ve uskumruda
yüksek miktarlardadır.
Ceviz: E vitamini açısından zengindir ve
omega-3’ün mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdır. Pilav, salata ve keklerinize
mutlaka ceviz ekleyin. Hatta salata soslarınızda ceviz yağını deneyin.
Tüm Bitkisel Yağlar: tereyağı veya margarin
ile sıvı yağları değiştirin. Soteler için ideal seçenektir.
Keten tohumu: omega-3’ün bitkisel kaynağını
kahvaltı gevreği, yoğurt, ekmek ve çöreklerinize ekleyin. Ya da kinoa ve salata
soslarınızda keten tohumu yağını kullanın.
Tekli
doymamış yağlar
Tekli doymamış yağlar kan kolesterol düzeylerini
geliştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Ne yemeli?
Kuruyemişler: kalp için sağlıklı
yağlara ek olarak, kuruyemişler protein ve lif için iyi bir kaynaktır ve
vitamin-mineral çeşitlerini içerir. Sadece porsiyon kontrolüne dikkat etmeniz
gerekir. 10 adet badem ve fındık yaklaşık 100 kaloriye denk gelmektedir.
Bitkisel yağlar: tereyağı gibi doymuş yağ
içerenlerin yerine bitkisel kökenli yağları tercih edin. Salata sosları, sebze,
deniz ürünleri, kümes hayvanları ve et sote için idealdir.
Avokado: Avokadoda sadece yağ tekli doymamış
içerirken folat, vitamin E, C ve B6, potasyum ve lif açısındanda zengindir.
Salata, pizza, çorba, sos, yumurta ve sandviçlerinize avokado eklemeyi deneyin.
Fıstık Ezmesi: fıstık ezmesinin yaklaşık
yarısı tekli doymamış yağlardan oluşur. Tatlılarınızda ve ara öğünlerinizde
kullanabilirsiniz.
Yorumlar
Yorum Gönder