Osteoporozdan Korunmak İçin Yaş Gruplarına Göre Kalsiyum İhtiyacı

Gelişme çağı 

Gelişimi henüz tamamlanmamış genç olan grup ideal boya yaklaştığı süreçte bile kemik yoğunluğu ve kalınlığını artırmaya devam ederler. hayatın erken döneminde kemik mineral alımını maksimize etmek ömür boyu korunacak kemik kütlesini artırır ve daha sonraki yıllarda osteoporoz riskini azaltır; kalsiyum kemik yapım hızını artırır. Ne yazıkki genç kızların sadece %42 si tavsiye edilen tüketim miktarı olan 1300 miligram kalsiyumu alıyor. Geçmişte yapılan çalışmalar fosforik asit veya kafeinin kalsiyumu engellediğini ve soda tüketimi ile kemik kütlesi arasında ters bir ilişki olduğunu ortaya koymuştur.

Not:

Genç yaştaki bireylerde Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin besinlere öncelik vererek maksimum kemik oluşumunu sağlamak.

20'ler 

Bu dönemde de kemik kütlesi artmaya devam etmektedir. Ancak, kemik edinim hızı yavaşlamaya başlar. Araştırmalar gösterirki beyaz kadınlar beyaz olmayan kadın ve erkeklere kıyasla 5 yıl daha önce maximum kemik kütlesine ulaşırlar. Aşırı alkol tüketimi ve sosyal tütün içiciliği olan genç yetişkinler için her iki durumun da kemik sağlığı üzerine kalıcı ve zararlı etkisi olabilir. Kısıtlı diyetler ve diğer düzensiz yeme alışkanlıkları özellikle kadınlarda bu yaşta yaygındır. Yoğun kilo kaybı, kemik kaybına yol açar ve bu yo-yo diyet olarak adlandırılan ve tekrarlanan kilo kaybı öyküsü, daha sonraki yaşamda kemik yoğunluğu üzerinde olumsuz sonuçlara yol açmıştır.

Not: sigara kullanımı, aşırı alkol tüketimi ve yo-yo diyetlerinin yarattığı olumsuz sonuçları önlemek için yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı devam etmelidir.

30’lar

30 ların başında genellikle kemik yoğunluğu maksimum düzeye ulaşmıştır. Osteoporozu önleme ve güçlü kemik kütlesini korumak için kemik edinimi maksimizedir. kafein tüketimi, yetişkinlik boyunca artar ve idrarla kalsiyum kayıplarını arttırdığı bilinmektedir. Bir fincan kahve yaklaşık 2 ila 3 mg kalsiyum kaybına neden olabilir. Kalsiyum alımı yeterli olduğu sürece kafeinin kemik yoğunluğu üzerindeki etkisi sınırlı olacaktır.

Epidemiyolojik araştırmalar meyve ve sebze tüketiminin ileriki yıllardaki kemik sağlığı ile pozitif bir ilişkisi olduğu düşünülmektedir. Ne yazıkki 30’lu yaşlarda olanlar diğer gruplara göre daha az tüketiyor.

Not:

Dengeli bir diyetin bir parçası olarak daha fazla meyve ve sebze yemeye odaklanın. Yoğun kafein tüketenler yeterli kalsiyumt üketimini sağlamak için ekstra dikkat etmelidirler.

40’lar

Bu on yıl içerisinde hem erkek hem de kadınların vücut kemik yoğunluğu kademeli olarak düşer. Tenis, yürüyüş, koşu kas kütlesinin korunumu için en iyi seçeneklerdir. Yüksek sodium alımı da bu yaş grubu için hipertansiyon riskini artırmasının yanında idrarla kalsiyum atımını da artırır.

Not:

Düzenli olarak egzersiz yapın ve sodium tüketiminin aşıtıya kaçmadığına emin olun. Sodyumun kan basıncı ve kemikler üzerindeki etkisini azaltmak için meyve, sebze ve kalsiyum içeren besinlerin tüketimini arttırın.

50’ler

30lu yaşların başlarından itibaren kemik kütlesi hem erkek hem de kadınlar için gerilemeye başlasa da asıl gerileme kadınlar için menopoz döneminde dramatic bir şekilde hızlanmaya başlar. Bu nedenle 30 larda tavsiye edilen günlük alım değeri 1000 miligramda 50 li yaşlarda 1200 miligrama çıkar.

Not:

Kalsiyum takviyesi almak yerine ihtiyacınızı kalsiyumdan zengin besinlerden karşılayın. Yeşillikler hem kalsiyum açısından hem de kalsiyumun kandan kemiğe geçmesine yardımcı olan vitamin K açısından zengindirler. Ispanak ve pancar yaprağı gibi yeşillikler de kalsiyumu bağlayan oksalatlar açısından yüksektir. Oksalatlar pişirme sırasında azalabilirler bu yüzden çiğ yemeye özen gösterin.

60’lar

Bu yaş grubunda kemik yoğunluğu erkeklerde kademeli olarak azalmaya devam ederken postmenopozal kadınlarda bu hız çok daha yüksektir. Toplam kemik yoğunluğu azalır, kırık oranı artar, fakat kırık oranı kemik yoğunluğundan bağımsız olarak yaşla birlikte artar.  65 yaşındaki bir kadın aynı kemik yoğunluğuna sahip 45 yaşındaki bir kadından daha fazla kırılma riskine sahiptir. 60’lı yaşlardaki kadınların %61’I ve erkeklerin %68’I tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarını alma konusunda başarısızdır. Yaşlı yetişkinler için azalan protein alımı da kemik yoğunluğunun azalmasına sebep olabilir. Protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını artırmasına rağmen aynı zamanda bağırsaktan kalsiyum emilimini artırır. 60’lı yaşlardaki sağlıklı erkek ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek protein alımının yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğu kalsiyum takviyesinin protein alımının düşük olduğu durumlarda bir fayda sağlamadığı görülmüştür.

Not:

Protein tüketimi artmış kemik yoğunluğu ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.  denge ve esnekliği artırmak için faaliyetler içeren bir egzersiz rutini geliştirin.

70’ler ve sonrası

Yaşa bağlı osteoporoz 70li yaşlar ve sonrasında gerçekleşir. 70lerdeki her 5 kadından birinde osteoporoz görülürken 90larda bu rakam her 3 kadından birine düşer. Erkekler içinde 80li ve 90 lı yaşlar riskli rakamlardır.  Daha fazla protein tüketen erkek ve kadınların kemik yoğunluğundaki azalmada düşüş vardır. 70 ve üzeri yaş grubu için d vitamin eksikliği %80 oranında kemik kaybını hızlandırmaktadır.

Not:

Kalori ihtiyacı yaşla birlikte azalmasına rağmen protein alımında azalmaya gidilmesine gerek yoktur. Toplam gıda alımı azalsa bile protein alımının yeterli olduğuna emin olun. D vitamin seviyelerinin olması gerektiği değerde muhafaza edilmesi için bir takviye kullanılabilir.