Bağırsak Bakterileri: İyi, Kötü ve Çirkin

Bağırsaklarımızdaki bakterilerin metabolizma kontrolü, bağışıklık fonksiyonu ve belki de bizim düşünce ve ruh halimizi etkilemek gibi birçok işlevi vardır. Nasıl bu küçük hücreler insan sağlığını kontrol etmek konusunda bu kadar güçlü olabilir? Bu durum bizim onları nasıl beslediğimizle alakalıdır.

Hastalıklarla mücadele etmek için tabağınızın merkezine özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, ve kepekli tahıllar gibi bitkisel bazlı gıdaları yerleştirin. Et ve diğer yüksek yağ içerikli hayvansal kaynaklı besinlerden kaçının.

Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız başarılı bir mikrobiyom için bu 3 aşamalı planı uygulayın:

1.   daha fazla sebze yiyin

optimal Sağlık ve hastalık riskini azaltmak için eve  koyu yeşil yapraklı sebzelerden alın. Yeni araştırmalara göre yeşil yapraklı sebzelerden özellikle ıspanak, kara lahana ve su teresinde bulunan sulfo quinovose adlı şeker sağlıklı bağırsaklar ve sindirim sistemindeki sağlıklı bakterileri besler. Bu bakteriler büyüyüp gelişerek zararlı bakterilerilerle savaşırlar. RUSH Üniversitesi'nde 2015’de yapılan bir çalışmaya göre  yeşil yapraklı sebzelerden her gün en az iki porsiyon yemek yaşlı yetişkinlerde demans riskini azaltmaktadır.

2.   diyetinize kurubaklagilleri ekleyin

kurubaklagil grubu diyet yapanların en iyi arkadaşıdır çünkü yüksek posa ve düşük kalori içeriği ile size daha iyi hissettirecektir. Ayrıca baklagillerin bağırsak bakterileri üzerinde inanılmaz bir etkisi vardır. Içeriğindeki lif ince bağırsakta sindirilmez. Kalın bağırsağa geçtiğinde yararlı bakteriler onu bekliyor olurlar. Bu bakteriler her türlü faydayı sağlamak için lif fermente ederler ve kısa zincirli yağ asitlerini serbest bırakırlar. Bu kısa zincirli yağ asitleri kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi elzem minerallerin emilimine yardımcı olur, tokluk sağlayarak kilo kaybına fayda sağlar, inflamasyonu azaltır,kolon kanseri riskini azaltır, diyabeti önler ve hatta astım riskini azaltabilmektedir.  

3.   et, yumurta,süt grubu ve yağlı yiyeceklerden sakının çünki bunlar yüksek kalorilidir ve insulin direnci ile ilişkilenmişlerdir. Bu durum kronik hastalıklara ve tip 2 diyabet gelişimine yol açabilir.

Bu mekanizmaların nasıl çalıştığına bir göz atalım:

Hayvansal kaynaklı ürünler sağlığımız için zararlı olan bakterilerin büyümesini destekleyen toksik kimyasallar içerir. karbonhidratlar gibi proteinlerde kalın bağırsakta yaşayan bakteriler tarafından fermente edilir. Protein Fermantasyonu kolon kanseri oluşumunu teşvik eden toksik metabolitlerin (amonyak, fenolik bileşikler ve aminler) salınmasına neden olur ve iltihaplı bağırsak hastalığı, ülseratif kolit, şizofreni ve karaciğer problemleri riskini arttırır. Et, yumurta ve süt ürünleri hayvan proteini bağırsağında metabolize olur ve kardiyovasküler hastalık ile bağlantılı olan bir metabolitini (trimetilamin-N-oksit), vücutta serbest bırakmak için emilir.

Yağlar çoğunlukla ince bağırsakta emilir. Çalışmalar diyet yağının sağlıklı bakterilerin büyümesini engelleyerek bu yararlı kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini azalttığını göstermiştir. Ayrıca yağların sinidirimi ve emilimi için safraya ihtiyaç duyulmaktadır. Safra karaciğerden ince bağırsaklara salgılanır. Yani şimdi bakteriler safrada metabolize olduklarından bu durum "safra toleranslı" bir bakteri büyümesine neden olur. Safraya dayanıklı bakteriler inflamatuar barsak hastalığı, kan inflamatuar faktörlerin yüksek düzeyleri ile ilişkilidir ve aynı zamanda karaciğer kanseri riskini artırabilir.