Sağlıklı Yaş Almak İçin 9 Öneri

Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı yaşa bağlı hastalıklara karşı en iyi silahtır. Yaşlanma kaçınılmazdır. Temel beslenme ihtiyaçları ömür boyunca sabit kalırken, belirli besin ögesi gereksinimleri yaşlanmaya bağlı artabilir ya da azalabilir.

Bitkisel kaynaklı gıdalarla kendinize bir beslenme paketi hazırlayın

Meyve, sebze, tam tahıllar ve diğer bitkisel gıdalar kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yaşlı insanlarda körlüğün önde gelen nedeni maküler dejenerasyon gibi yaşa bağlı koşullara karşı korunmada yardımcı olabilecek yararlı bileşikler olan fitokimyasallar açısından zengin kaynaklardır. Tabağınızın 2/3 ‘ü sebze, meyve, tam tahıllar ve kuru baklagillerle doluyken kalan 1/3 ‘i balık, kümes hayvanları veya yağsız kırmızı et ile tamamlayın.

Sebze ve renklerin bir gökkuşağı temsil eden meyve seçin: koyu yeşil yapraklı sebzeler (örneğin, lahana ve ıspanak), koyu sarı ve turuncu sebzeler (örneğin, mısır ve tatlı patates), domates ve diğer kırmızı gıdalar (örneğin, biber, çilek) ve yaban mersini ve mor üzüm gibi mavi ve mor güçlüdür.

Ağırlığınızı kontrol altında tutun

Yaşlandıkça vücudunuz kas kütlesi ve metabolizma hızını kaybeder, yavaşlar. Yıllar boyunca, sağlıklı bir kiloyu korumak için yaş aldıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Tabağınızda her zamankinden daha fazla sebze ve meyve bulundururken yağ ve şeker içeriği yoğun gıdaları tabağınızdan uzaklaştırarak daha az kalori alımını sağlayabilirsiniz. Taşıdığınız her fazla kilo ile gelişen kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon, eklem sorunları ve bazı kanserlere yakalanma riskini artırabilirsiniz. 

Doğru yağlara yönelin

Yağ tüketmek sağlık için önemlidir, bazı yağlar da diğerlerine göre daha sağlıklıdır. Kanola ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlar kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağlardan zengin ve doymuş yağ açısından fakirdirler bu yüzden kalp sağlığı ve kanserden korunmak için sizin için en iyi seçenektir. Yağlı kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünler doymuş yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.

Kalsiyuma odaklanın

Yeterli kalsiyum ve D Vitamini alımı osteoporoz ve yaşlılığa bağlı kemik kırıklarını önlemede size yardımcı olacaktır.  Eğer 50 yaş ve üzerinde iseniz günlük 1200 mg kalsiyuma ihtiyacınız var demektir. Kalsiyum kaynakları düşük yağlı süt ürünleri,kalsiyum takviyeli soya sütü, koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu ve kılçıklarıyla tüketilebilecek balıklardır. Beslenme ile günlük gerekli miktarı karşılamak zor görünüyorsa takviye almak için doktorunuza danışın.

D Vitamininin önemini de unutmayın

Kalsiyumun düzgün bir şekilde emilimi için gerekli olan D Vitamini, yağlı balıklar, yumurta sarısı ve zenginleştirlmiş süt olmak üzere birkaç besinde bulunur. Bizim için D Vitamininin en iyi kaynağı güneştir: UV ışınları cilde nüfuz ettiğinde, cilt hücreleri karaciğer ve böbreklerin D Vitaminine çevirdiği bir bileşik üretirler.  Fakat yaş ile beraber  sentezleme daha az verimli bir hale gelir ve artan ihtiyacı karşılamak için bir takviye kullanımı gerekebilir. Önerilen günlük alım miktarı 51-70 yaş grubu için 400 IU, ve 70 yaş üzeri için 600 IU olmakla beraber pek çok tıp uzmanının hedeflediği 50 yaş üzerinde bireylerin 1000 IU vitamin D almasıdır.

B Vitamini ihtiyacınızın farkına varın

Yaşınız arttıkça mideniz daha az mide suyu üretir ve bu durum doğal gıda kaynaklarından sağladığımız, sağlıklı kan ve sinir sistemine sahip olmamızı sağlayan B12 Vitaminin emilimini zorlaştırır. B12 Vitamini et, balık, yumurta ve süt ürünleri grubunda yüksek miktarda bulunur. 50 yaş üzerindeki bireylerin günşük alması gereken B12 miktarı 2.4 mcg bunu tahıllardan ve gerekirse takviye alarak sağlayabilirsiniz.

Egzersize devam edin!

Egzersizden yararlanmak için asla geç değildir! Araştırmalar gösteriyor ki düzenli egzersiz her yaşta kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olur, aynı zamanda, kalori yakımınızı artırır, stresi azaltır, ve daha iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Dahası, çalışmalar egzersizin beyine kan akışını arttırdığını ve hatta yeni beyin hücreleri oluşumunda, büyümeye ve gelişme sürecinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. Fiziksel ektivitenin bütün bu faydalarını düşünerek günde 30 dakikalık egzersizler planlayın.

Alkol tükettiğinizde aşırıya kaçmadığınıza emin olun

Çalışmalar ılımlı miktarda alkol tüketiminin kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu göstermektedir.  Fakat alkol bazı ilaçların etkinliğini de etkileyebilmektedir. Ve ayrıca bazı kanser türlerine yakalanma riskini de artırabilir. Kanser araştırma enstitüsü alkolden tamamen kaçınılması gerektiğini önerir. Alkol tüketeceğiniz zaman erkekler için 2, kadınlar için 1 kadehi geçirmemeye özen gösterin.

Gıda depolama ve hazırlama esnasında güvenliği sağlayın

Yaş ilerledikçe bağışıklık sistemi güçsüzleşeceğinden gıda kaynaklı hastalık riskleri de artacaktır. Buzdolabınızda çapraz bulaşmayı önleyin, çiğ ve pişmiş ürünleri temas ettirmekten kaçının ve etleri buzdolabında çözünmeye bırakın.