Mevsimsel Depresyonla Mücadeleye Yönelik 7 Besin

Bu kış ruh halinizden memnun değilseniz beslenmenize bu gıdaları eklemeyi deneyin.

Yağlı Balıklar

Balıklarda bolca bulunan omega-3 çeşidi olan EPA ve DHA yağ asitleri alımının artması depresyon ile ilişkili semptomları iyileştirebilir. Aslında, bir çalışma EPA yağ asiti takviyelerinin antidepresan bir ilaç almakla eşdeğer bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. EPA ve DHA yağ asitleri için haftada en az iki kez balık yemek beyin sağlığı ve ruh halini iyileştirecektir.

Somon, ton balığı, sardalya, uskumru ve hamsi gibi yüksek yağlı, soğuk su balıkları iyi kaynaklardır. Bazı bitki esaslı gıdalar keten tohumu, kanola yağı ve ceviz gibi ALA olarak bilinen omega-3'ü içerir; karaciğer ALA'yı küçük bir yüzdelik dilimde de olsa DHA ve EPA'ya dönüştürebilir,

D vitamini açısından zengin Gıdalar

Vücutta bir hormon görevi görmesi nedeniyle diğer vitaminlerden farklı olan D vitamin, beyin sağlığında ve sinir sisteminde rol oynar ve düşük D vitamini seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir. Kış günlerinde fırsat buldukça güneşten faydalanmak, güneşlenmek D vitamini için iyi bir kaynak olacaktır. Besinsel kaynaklar; somon, orkinos, sardalya ve alabalık gibi yağlı balıklar, ve yumurta.

Daha az işlenmiş gıda

Patates kızartması ilk etapta size iyi hissettiriyor gibi görünsede kızartılmış ve işlenmiş gıdalar ile rafine edilmiş tahıllar ve şekerlerle hazırlanan gıdalar sadece belinizi kalınlaştırmakla kalmaz aynı zamanda ruh halinize de zarar verebilir. Bazı çalışmalar, tahıllar, meyveler, sebzeler, balıklar ve yağsız kırmızı etlerin daha fazla alınmasının depresyon gelişme ihtimalini azaltabileceğini düşündürmektedir.

En iyi gösterge  her zaman bu olmasa da, beş veya daha az öğe içeren içindekiler listesi aramak genellikle iyi bir başlangıç noktasıdır.

Bitter Çikolata

Kakao bitkisinde bulunan flavonoidler, beyindeki kan akışını arttırmanın yanı sıra nöronlarda koruyucu ve anti-enflamatuar bir etkiye sahip olmaktan sorumlu görünmektedir. Bu mekanizmalar fizyolojik olarak fayda sağlayabilir, ancak araştırmacılar çikolatayı yeme keyfinin ruh halini arttırdığını düşünmektedirler.

Bir parça çikolata içinde zevk bulmak beynin depresyon tedavisinde rol oynadığı alanları uyarır.

Daha az şeker eklenmiş bitter çikolata en iyi seçimdir; günde yaklaşık 25-30 gr veya haftada birkaç kez olacak şekilde sınırlayın . Aksi takdirde ekstra kalori alacağınızı hesaba katmayı unutmayın.

Probiyotikler

Bağırsak-beyin ekseni sinir sistemi yoluyla bağırsak ve beyin arasındaki iletişimdir ve hastalığın gelişimi ve ilerlemesindeki rolü, bağırsakta depresyon ve kaygı arasındaki ilişkiyi de içeren son araştırmaların odağı haline gelmiştir. Hâlâ keşfedilecek çok şey var, ancak birkaç çalışma iyi bağırsak bakterilerinin yeniden popülasyonunun aslında depresyon ve anksiyete iyileşmeleriyle ilişkili olabileceğini öne sürmektedir. 

Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar

Karbonhidratların sindirimi, ruh halini düzenleyen ve birçok antidepresan ilaçın hedefi olan serotoninin üretimini uyarır. İşlenmemiş karbonhidratlar serotonini destekler (tam taneli tahıllar, sebzeler, fasulye gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlar) ve düşük glisemik indeksli gıdalar ya da kan şekerinde artış yaratmayan gıdalar tüketenlerde depresyon oranları düşüktür.

Yemek ve atıştırmalık tercihleri olarak, tam tahıllar, kurubaklagiller, meyve ve sebzeleri tercih edin.

Çinko kaynağı gıdalar

Vücuttaki çinko seviyeleri ile depresyon arasında ters bir ilişki belgelenmiştir; daha düşük çinko düzeyleri olan bireylerin depresyon değerlendirme testlerinde daha yüksek puan alması daha olasıdır ve psikiyatrik bozukluklarda çinkonun oynadığı role bakan araştırmalar devam etmektedir.

İstiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri, yağsız sığır eti, yoğurt, kepekli tahıllar ve fasulye çinko kaynaklarıdır.